A telítetlen zsírsavak közé sok minden tartozik. Most egy olyan alapanyagot mutatok, amely a sok közül a linolén-savat tartalmazza nagy mennyiségben.
A lenmag
A lenmag egy remek alapanyag! Energia tartalma 10 dkg-nak 534 kcal, 18 g fehérje és nagyjából 29 g szénhidrát van benne az USDA (U.S Department of Agriculture) adatai szerint. Ennek a szénhidrát tartalomnak a legnagyobb része összetett formában, rostként van jelen. Ami viszont még jelentősebb, az a zsírsavösszetétele:a benne lévő közel 36 g lenmagolaj 60%-a linolén-savből áll, amely egy többszörösen telítetlen zsírsav. Ráadásul magas a tokoferol tartalma is. Hogy ez miért is jó nekünk?
Egy kis táplálkozás-élettan
A magyar konyhára jellemző a zsíros alapanyagok használata és azok készítési módja sem éppen zsírszegény. Szerencsére manapság – a diétakultúrának „köszönhetően” – sokan igyekeznek az egészséges táplálkozási ajánlásokat követni. Erre jó választás lehet a lenmag is.
A lenmag rosttartalma sok szempontból jó nekünk. Lassítja az egyszerű szénhidrátok (cukrok) felszívódását, így azok nem tudják hirtelen megemelni a vércukorszintet. (Ez transzplantáltként külön hasznos, mert a gyógyszereim között kettő is szerepel, ami hosszú távon rontja a cukor-háztartás egyensúlyát.) Másrészt fokozza a bél motilitását, vagyis mozgását, így székrekedés esetén is hatásos lehet. Ezt úgy teszi, hogy sok vizet köt meg, ez lazítja a székletet. Ráadásul ezáltal még a méregtelenítésbe is besegít, viszont nem szabad elfelejteni, hogy egyes tápanyagok felszívódását akár gátolhatja is.
A linolénsav-tartalom pedig nagyon jó megelőző hatással bír az érelmeszesedésre, ami egy többszörösen telítetlen zsírsav. A lenmagolajnak mindehhez kiemelkedő a tokoferol tartalma is (54 mg/100g olaj), ami az E-vitamin legaktívabb formája. Erős antioxidás hatású, széles körben alkalmazott anyag, amelynek a részletezése egy külön blogbejegyzés lehetne.
Egy kis tapasztalat
Sajnos nem nagyon eszem halat, vagy olíva bogyóval és -olajjal készült bármit – de legalább az utóbbitól nem irtózom. Mindenesetre valamivel mégis szeretném bevinni a napi szükséges telítetlen szírsav-mennyiséget, főleg, mert igen sok időt töltöttem életemben már dialízissel, ami köztudottan nem érrendszer-barát. De kanyarodjunk vissza.
A lenmag mostanában szerves része lett a mindennapjaimnak. Amikor transzplantáltak, elkezdtem mindenféle magokkal sült pékárut enni. Nagyon furcsa volt, de szerencsére addigra már tudtam, mi is az oka, sőt, vártam is. A lényeg, hogy ezek a magos dolgok nagyon jót tettek nekem.
Az ilyen termékek rosttartalma magasabb, hiszen a magok sokat tartalmaznak, ráadásul, általában teljes kiőrlésű pékárura szórják, vagy keverik bele. Néhány évvel később, amikor munkahelyet váltottam – ahol nem volt olyan bolt útközben, ahol ezt frissen beszerezhettem volna reggelente – lecserélődtek ezek a pékáruk. Sajnos. Néhány hét alatt éreztem a különbséget. Néhány hónappal később eszembe jutott, hogy igazából nem kell nekem a pékárura „várni”, hátha nyílik olyan bolt arrafelé… Vettem egy zacskó natúr lenmagot és a reggelimre szórom. Mikor mire – készen vett szendvicsbe, vajas zsemlére, joghurtba. A hatás ugyanaz, remekül működöm! 😊
És az a jó hír, hogy, ha Te sem szereted a halat, vagy az olíva bogyót, esetleg túl drágának érzed ezeket az alapanyagokat, akkor is van más opció. A lenmag az egyik. Jó étvágyat hozzá! 😋